목·어깨 통증 예방 루틴 – 현대인 필수 관리 습관

 

하루 5분, 거북목·어깨 뭉침에서 해방되는 실천법

 

서두

컴퓨터 앞에 앉아 있는 시간, 하루에 몇 시간인가요?
목 뻐근함, 어깨 결림, 두통…
이 모든 건 ‘자세’에서 시작됩니다.

요즘은 10대도 거북목, 20~30대도 만성 어깨 통증 겪는 시대.
오늘은 집이나 사무실에서 실천할 수 있는
목·어깨 통증 예방 루틴 5단계를 알려드릴게요.

 

✅ 거북목·어깨통증 예방 루틴 5단계

1. 의자 깊숙이 앉고 허리 세우기

• 자세가 모든 통증의 시작점
• 등받이 활용 + 엉덩이는 의자 뒤쪽으로
• 팁: 발바닥은 바닥에 딱 붙이기

2. 1시간에 한 번 '팔 들어 올리기 스트레칭'

• 양팔 들고 천천히 위로 쭉~ 10초 유지
• 혈액순환 개선 + 목 어깨 긴장 완화
• 팁: 타이머 설정해놓고 정해진 시간마다 실천

3. '거북목 교정 자세' 30초씩 3회

• 턱을 살짝 안으로 넣고, 목 뒷부분 길게 늘리기
• 자세 예시: 벽에 등대고 머리 붙이기
• 팁: 스마트폰 볼 때도 턱 당기기 유지!

4. 온찜질 or 마사지볼로 어깨 긴장 풀기

• 온찜질 10분만 해도 근육 이완 효과
• 마사지볼이나 땅콩볼을 등·어깨 사이에 대고 굴리기
• 팁: 자기 전 5분 루틴으로 추천

5. 잠자리 베개 점검 – 너무 높거나 낮지 않게

• 잘 때 자세가 틀어지면 아침 통증으로 이어짐
• 이상적 베개 높이: 목이 일자 되도록 (수건 베개도 OK)
• 팁: 베개보다 매트리스가 너무 푹신해도 자세 망가짐

✅ 결론

통증은 쌓여서 ‘질병’이 됩니다.
하루 5분만 투자해도,
목과 어깨는 훨씬 가벼워지고 생활의 질이 올라갑니다.

오늘부터 딱 하나만 실천해보세요.
거북목, 어깨결림에서 벗어나는 첫걸음이 될 거예요.