3일치 반찬 만들기: 자취생을 위한 밀프렙 플랜

 

식비 절약 + 시간 절약, 두 마리 토끼 잡는 자취생 생존 전략

서두

1인 가구에게 매끼 밥 차리는 건 사실상 고문입니다.
매번 사 먹자니 식비가 부담되고, 해먹자니 시간과 체력 소모가 크죠.
그래서 요즘 자취생 사이에서 밀프렙(Meal Prep), 즉 반찬 미리 만들기가 대세입니다.

자취생 밀프렙의 핵심은?

• 한 번에 3일치만 준비 (더 오래 보관하면 맛·안전 모두 떨어짐)
• 간단하지만 영양 균형 있는 구성
• 반찬 + 간식 + 간편식 조합으로 루틴화

✅ 3일치 밀프렙 반찬 구성 예시

1. 두부조림

• 고단백 + 조리 간편 + 냉장 3일 보관 가능
• 양념: 간장 2, 물 2, 설탕 1, 고춧가루 0.5, 참기름

2. 계란말이

• 도시락용 간식으로도 활용 가능
• 당근, 파 송송 + 치즈 넣으면 영양 업

3. 어묵볶음

• 저렴하고 오래 가는 반찬
• 식용유에 양파, 어묵 볶고 간장·올리고당만 추가

4. 콩나물무침

• 삶아서 고추가루, 다진 마늘, 참기름 무치면 완성
• 비빔밥용으로도 활용 가능

5. 김치 or 시판 반찬 1가지 더

• 자취생에겐 김치는 생명
• 시판 무말랭이, 멸치볶음도 섞으면 다양해짐

✅ 밀프렙 보관 팁

• 반찬은 반드시 완전 식힌 후 냉장 보관
• 유리 밀폐용기 사용 시 맛 유지 + 냄새 차단 효과
• 일부는 소분해 냉동해두면 5~7일까지도 커버 가능

✅ 밀프렙 루틴 예시 (3일 식단)

날짜아침점심저녁

1일차	시리얼 or 간단 토스트	밥 + 계란말이 + 콩나물	밥 + 두부조림 + 김치
2일차	바나나 + 요거트	밥 + 어묵볶음 + 콩나물	김치볶음밥
3일차	에너지바	도시락 구성	떡국 or 라면 + 계란 추가

✅ 결론

요리는 번거롭지만, 매끼 고민하는 것보다
한 번에 해결하고 평일을 편하게 보내는 전략이 더 스마트합니다.
이번 주말, 간단한 재료로 나만의 밀프렙을 시작해보세요.
반찬통 하나가 당신의 일상을 훨씬 가볍게 만들어줄 거예요.